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攀岩的体能训练
http://www.chuguo.org.cn 发布日期:2010-06-24 11:13:00

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  对于传统的攀岩者而言,大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房,与其握着杠铃重复单调愚蠢的动作,不如趁着风和日丽奔向龙洞….。当你受挫于同伴刚「on sight」的5.1x路线时,你痛下决心回去要做体能。苦练单杠、哑铃、伏地挺身,三餐吃素减肥,几天后你迫不及待的回到岩场,但似乎更力不从心了!

  如果你想要认真地从事攀登运动,不论是为了突破5.13或是为了比赛夺标,你必须要训练体能,要和训练技术同样的努力!很不幸地是大多数的攀岩者没有一套按部就班、逐渐提升体能的训练表。靠自行摸索出的一招半式断断续续的训练,甚至认为体能可在短期迅速获得,而仅在比赛前几天抱佛脚。

  事实上,体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用,?是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竞赛化与商业化,体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注于特定肌肉群的强化,而隔离身体其它的部位;藉由负荷重量的调配,你能够严密的控制训练进度;由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节,也可避免运动伤害;随着体能持续地进步,你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅,仅就重要的训练原则加以解说,而无法针对个别部位的训练动作一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下,建立一套适合自己的重量训练课程,并学习正确的操作姿势。

  二周期性的训练

  有效增进体能的一个重要原则就是「周期性的训练」,也就是针对「非攀登期」、「调适期」以及「攀登期」设定不同的目标与进度。「非攀登期」(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在「调适期」你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练,并将重点放在肌肉的耐力;注意柔软度的维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在「攀登期」绝对是以经常性的攀岩为主了,配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后,常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活跃休息期」。如果你想要有长期性的进步,千万不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动,并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过于紧张,常在攀登时打电报的人,不妨常去游泳。

  三 重量训练的基本原则

  肌肉就像回力球一样,你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期,任何人都很容易得到明显地进步,但是数周后就停滞不前,此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是「递增的超负荷」,也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

  训练的方法如下:假设你使用60磅的杠铃,第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」,也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟,马上开始第二组。或许这组你?做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下,开始第三组。这组你可能?完成9次。没关系,过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时,你就该增加训练的份量,向新的目标挑战了!

  不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果:

  4组x 6-8次:适于增大肌肉,达到高度的爆发力;

  3-4组x 10-12次:有效的增加肌力,而肌肉增大效果较不显著;

  3-4组x 20+ 次:增加耐力,且能强化心脏血管。

  其它进阶的方法尚有:

  超级组:每组连续做两种以上的动作;

  递减组:当肌肉接近疲乏时,减轻负重并继续做下去,以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。

  值得提醒的是,不要羡慕过度发达的肌肉,增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比例。

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关键字: 攀岩训练 体能 体能训练 肌肉 爆发力

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