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安全保障:滑雪前必做的几项运动
http://www.chuguo.org.cn 发布日期:2013-01-08 16:56:00

精彩推荐:

        滑雪肌:

        指滑雪运动中主要参与的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。

  肌肉锻炼顺序:臀部肌肉--大腿肌肉--小腿肌肉--手臂肌肉--腹部肌肉。

  腹部训练

  锻炼理由:腹部是身体的核心肌肉群,是人体上半身和下半身的枢纽部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人体非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高,有力量的腹部是控制运动的关键。

  动作要领:身体俯卧,双腿伸直,用手臂和腹部力量使身体成一条直线,即肩部、腹部、臀部、脚跟,身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。

  大腿

  锻炼理由:滑雪对腿部力量要求高,滑行时有80%的力量靠大腿,主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

  动作要领:

       1.收腹,抬头挺胸,目视前方,身体保持垂直状态,左脚和右脚在行走时尽量拉开步子,保持一米左右的距离,身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖。

  2.一只手扶在墙面上,找到身体平衡感。一条腿抬起,吸气,让膝关节与臀部成一条直线,然后把小腿再伸出去,同样保持一条直线,以提高运动的强度,慢慢还原,吐气。

  手臂

  锻炼理由:滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用,而使雪仗发力的是双臂,用手臂的力量来推动身体前行,所以手臂的力量也非常重要。

  动作要领:

       1.手握哑铃或重物,肘关节成90度,让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行,注意不要耸肩,用肘部力量带动手臂的运动。

  2.手握重物,肘关节成90度,用肘部力量带动手臂向内水平运动,保持肩部放松。

  臀部

  锻炼理由:在滑雪运动中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身体的稳定性。

  动作要领:

       1.收腹,抬头挺胸,目视前方,身体微曲而不是前倾,让身体慢慢做下沉运动,吸气,臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线,不要低于膝关节,在慢慢还原,吐气。整个过程感觉肌肉收缩,放松。

  2.双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽,可增加运动的强度。

  小腿

  锻炼理由:剩下20%的力量来自小腿,主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够,碰到需要“刹车”情况,可能会导致小腿抽筋。

  动作要领:双手扶在墙面上,保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并且尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,以增加难度。

  TIPS:

  1.滑雪运动对心肺功能要求很高,因此有氧训练必不可少。

  2.滑雪时很容易忽略补水,在运动过程中要经常性地喝水,如果口渴时表明已严重缺水。

  3.锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。

  4.每个动作后休息两三分钟。

  5.在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。

  6.每个动作做三组至四组,每组10次至15次。

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